有个外国小伙制定了一个月的深蹲训练计划,坚持每天做100个深蹲。除了徒手深蹲,他还在自己的运动中加入了箭步蹲、蛙跳等动作,以更全面地促进自己的腿部肌肉,并在深蹲的渐进过程中开始做负重宽距深蹲,如此每日坚持下去。一个月后,小伙发现自己的肌肉力量、心肺能力变得越来越强,腿部肌肉线条明显,摆脱了从前的瘦竹竿腿型,拥有了更加粗壮饱满的肱四头肌。
  深蹲到底隐藏了什么秘密,令这名小伙的身体产生了如此惊人的变化呢?许莉娜营养师这就来为您揭秘。
  深蹲的功效
  深蹲会刺激睾酮分泌。这种激素不但能够提高性欲和性能力,还关系着肌肉生长的速度,对维持骨质和肌肉质量也有很重要的作用。
  提高运动表现。大量的深蹲可以显著提高大腿肌肉的力量和耐力,让你在力量训练中更强力,有氧运动中更持久。
  增强心肺功能。完成一次深蹲需要调动多块肌肉工作,因此大量深蹲对心肺的考验远超过慢跑。经常深蹲,你的跑步成绩都会有提高。
  动作要领
  先双脚分开与肩同宽,脚尖冲外成外八字。
  下蹲时保持收腹,挺胸后背塔值。
  下蹲至大腿与地面平行,然后开始起立向上。
  齐力向上时,膝盖稍弯,关节不要锁死。
  如果你也能坚持一个月
  首先,你一定练习到了那些平时练习不掉的肌肉,激活了平时跑步锻炼时也锻炼不到的肌肉组,你的大腿内侧会有些酸痛,因为长期不做深蹲的人,髋屈肌力量不足,而且非常不灵活,下蹲时内收肌过紧,于是一开始你可能很难蹲到大腿与地面平行的位置。
  第二,你坚持一个月之后,基本上臀部会有一个很明显的变化,会呈现出优美的轮廓,即使你拍一个照片也能看到自己漂亮的臀部曲线。
  第三,你在跑步过程中膝盖所受的压力能得到一定的缓解,如果你每日坚持跑步的话。
  注意事项
  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
  合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
  正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
  保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
  小编提醒您,深蹲一定要量力而行根据自己的身体状况做好调节,不要盲目跟风别人的运动节奏,使自己的身体承担无法负荷的运动压力。做好自己的健康管理,幸福愉悦每一天.